تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصفري و الكبري و بالرغم من أن جميع تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة
أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة
عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة
تمارين تضخيم عضلات الصدر
( تمرين لضغط بذراع واحد ( كومبو -
قم بالإستلقاء علي الأرض لإتخاذ وضعية تمرين الضغط و يفضل الإستلقاء علي سجادة و الحفاظ علي ثبات القدمين . ثم العمل علي الإرتفاع بذراع واحد بحيث يتركز معظم الوزن علي هذا الذراع ثم فرد الذراع الأخر جيداً الصعود و الهبوط بالإعتماد علي أحد الذراعين
القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات و عمل أكبر عدد ممكن من التكرارات مع أخذ راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الأخري
تمرين رفع الدمبل علي بنش الضغط
قم بالإستلقاء علي بنش الضغط المسطح مع مسك أوزان الدمبل المناسبة لك في كل يد ، مسك الدمبل بحيث تكون في مستوي قريب من الصدر ثم العمل علي خفض الأوزان بجانبك ثم العمل علي رفعها مرة أخري إلي أقصي مسافة ممكنة لك و الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني و ه
القيام بثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرات و أخذ راحة10 ثواني بين كل مجموعة و الأخري
تمرين رفع الأثقال علي بنش مسطح
قم بالإستلقاء علي بنش مسطح و ثابت مع العمل علي مسك الأثقال بحيث يتم ضبط الأوزان في البداية تكون بالقرب من الصدر و الثبات علي ذلك لمدة 2 ثانية ثم الإرتفاع و العودة بالتدريج إلي نقطة الإنطلاق
القيام بعمل ثلاث مجموعة لكل مجموعة 10 – 12 تكرار و أخذ راحة حوالي 10 ثواني بين كل مجموعة
تمرين شد الكابلات
قم بمسك مقابض الكابلات و الوقوف بحيث تكون أحد قدميك أمام الأخري مع عمل إنحناء طفيف للمرفقين و العمل علي فرد الذراعين جيداً ثم شد المقابض حتي تصل أمام الوركين والثبات لمدة 6 ثواني حتي يتم الضغط علي عضلات الصدر ثم الرجوع إلي نقطة الإنطلاق
القيام بثلاث مجموعات لكل مجموعة 5 تكرارت و أخذ راحة 90 ثانية بين كل مجموعة
رفع الدمبل علي بنش مائل
قم بالجلوس علي بنش بزاوية 30 إلي 45 درجة و الإستلقاء مع مسك الدمبل في كل ناحية مع رفع الدمبل في مستوي قريب من الصدر ثم خفض الأوزان حتي تصل بجانبك مرة أخري .ثم الإرتفاع بالدمبل إلي أعلي و العودة بالتدريج إلي نقطة البداية و الثبات لمدة ثلاث ثواني أثناء رفع الدمبل و ثلاث ثواني أثناء الإنخفاض بالدمبل
القيام بعمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارت
تمرين الضغط
من أشهر التمارين التي تستخدم في تقوية عضلات الصدر و الكتف و يمكنك القيام به ببساطة من خلال الإستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض بحيث يكون الظهر في وضع مستقيم من الرقبة حتي القدم ثم العمل علي ثني الذراعين و يقترب الصدر من الأرض ثم العودة إلي نقطة البداية بالتدريج
القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات
تمرين الغطس المتوازي
قم بتعليق جسمك علي القضبان المتوازية مع مد الذراعين جيداً و خفض جسمك بحيث تكون الذراعين متوازية مع الأرض ، الثبات لمدة ست ثوان و دفع نفسك لأعلي جيداً ثم العمل علي خفض الجسم . تحتوي المجموعة الواحدة علي 10 تكرارات
تمرين الضغط علي سطح مرتفع
قم بالإستلقاء علي الأرض و دعم توازن الجسم بالذراعين و تثبيت اليديين علي الأرض جيداً ، ثم رفع القدمين علي سطح مرتفع ، هذه الوضعية هي نقطة البداية
بعد ذلك ، قم بخفض نفسك إلي أسفل حتي يلامس صدرك الأرض تقريباً .و أخذ شهيق
ثم أخذ زفير و العودة إلي نقطة الإنطلاق أثناء الضغط علي الصدر
تمرين الرفرفة علي الجهاز
قم بضبط الأذرع جيداً بحيث تكون في مستوي قريب من مستوي الكتفين . مع ضبط معقد الجهاز بزاوية 45 درجة و مسك كل مقبض في يديك ثم العمل علي تقريب يديك معاَ بحيث تكون المقابض أمام وجهك مع عمل إنحدار بسيط بمرفقيك ثم العودة بذراعيك إلي نقطة الإنطلاق و الضغط علي الصدر جيداً ، يمكنك تكرار ذلك عشر مرات لكل مجموعة
تمرين رفع الحديد علي سطح مائل
قم بالإستلقاء علي المقعد المائل و تأكد من محاذاة الحديد مع الحديد مع رفع الحديد بالقرب من الصدر ثم الإرتفاع إلي أعلي . بعد ذلك رفع الحديد إلي أعلي و الثبات علي ذلك لمدة ثلاث ثواني
القيام بعمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة حوالي 10 تكرارت